#一週一煮 #一家之煮 第11週：100%全麥吐司蔬食三明治
本週的課題是做出吃得很有飽足感＆熱量在400卡以下的蔬食三明治！
還有用100%全麥麵粉來做吐司，2個目標。
無肉的三明治給我的經驗常常是—吃的當下味道不夠濃厚，過了一小時馬上餓到懷疑自己中午真的有吃午餐嗎？（我不是小鳥胃，每餐胃口都太好）
今年給自己的飲食目標漸漸要以蔬食為主的飲食組合，能夠少吃肉就盡量少，所以這週的無肉蔬食三明治是要以低卡卻可以撐到晚上有飽足感的三明治。
在這個前提下，我推薦以下幾個食材（大家可以自行組合）
• 波特菇（Portabello Mushroom) ：波特菇算是蔬菜界吃起來最像”肉“的蘑菇了，最近好像是產季，因為架上的波特菇突然變得好肥好厚啊（2公分以上!），夾在三明治內完全可以取代肉排的位置。
• 酪梨：富含油脂、纖維的酪梨，既可以提供creamy的口感，它的優良油脂提供身體活動需要的熱量～
• 櫛瓜：零油脂、高纖維、高水分含量的櫛瓜吃幾條都不用在意它的卡路里，我喜歡夾烤過的整條櫛瓜，一咬下去享受噴汁的快感
• 蛋：雖然不是蔬菜不過含高蛋白質卻相對低卡的蛋，是蔬食三明治有飽足感的重要食材。
• 莫札瑞拉起士（mozzarella）：有了它，哪片只有一小片，總是讓三明治更美味....
不是所有起士都很邪惡的唷，新鮮的莫札瑞拉起士幾乎是所有起士類別是熱量最低的一種。（小小聲：最邪惡的起士是黃黃一片的人造起士，很多早餐店吐司會夾的那種，因為並非真正的起士而是油脂為主的混合物）
• 高纖維吐司：纖維質在肚子的消化時間比碳水化合物長，這次使用100%全麥麵粉做成的吐司，纖維含量是一般白吐司好幾倍～
本週的三明治組合菜單＆搭配100%全麥吐司：
🥪 煎波特菇、烤紅椒、起士、搭配生菜
🥪 酪梨、太陽蛋、苜蓿芽、小黃瓜
🥪 櫛瓜、番茄、起士、酪梨
大家對於用100%全麥麵粉的吐司食譜會有興趣嗎？
一般市面上賣的全麥吐司，全麥麵粉的含量都不高，有著甚至會標示”全麥白吐司“（這是哪招？），要吃到柔軟好吃的100%全麥吐司真的不好找，只能靠自己了...
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